משנים הרגלים- טיפים פרקטיים שיעזרו לכם להתחיל

שינוי הרגלים זה לא דבר פשוט, אך כאשר בוחרים לבצע זאת לאט ובאופן הנכון, זה בהחלט משתלם.

נסו לבחור בכל שבוע טיפ או שניים והוסיפו בהדרגה.

1. שלבו יותר סיבים- לאורך היום בין אם עוד ירקות בצהרים, החלפת הקמחים למלאים, המרת הפתיתים/פסטה/צ'יפס לקטניות/אורז מלא/בטטות/ קינואה/כוסמת ירוקה. אלו יתרמו משמעותית לכמות הסיבים, הוויטמינים והמינרלים בארוחה ויבטיחו לכם שובע לאורך זמן.

2. מדדו את השמן- השתמשו בכמות מדודה, התחילו תבשיל בכף אחת בלבד ובהמשך תחליטו אם יש צורך בתוספת. ניתן לרכוש כלי לאחסון שמן בהתזה – תופתעו לגלות שלא תמיד חייב עוד והתבשיל יכול לצאת נהדר גם בלי התוספת המכובדת.

3. יותר שמן זית –כתיבול, אפייה וגם בקינוחים. שלבו שמן זית בעוגות בחושות במקום מרגרינה או שמנים צמחיים ותהנו מהיתרונות הבריאותיים ללא השפעה על הטעם.

4. הפחיתו חלמון באפיה ובבישול – בחביתות, במתכונים עשירים בביצים, בייחוד בעוגות בחושות ניתן להפחית עד חצי מכמות החלמונים. חביתה עם 2 ביצים- נסו לוותר על חלמון אחד ולא תחושו בהבדל. כך תחסכו שומן וכולסטרול ללא מאמץ.

5. נצלו את החורף לתרגול שתיית מים- תה צמחים, מרקים- יכולים לסייע לנו להתרגל לשתות יותר ולהשיב נוזלים. במידה וקשה לכם עם מים, נסו לפרוס לימון/ מלפפון, להוסיף נענע ולשדרג את טעמם.

6. השתמשו יותר בתנור ובכיריים - אפו את הקציצות או הירקות, בשלו את התבשילים. לרוב, מתכונים הדורשים טיגון יכולים להתבצע גם באפייה.

7. תבלו לבד – עשבים, עלים ירוקים, פלפל, שום, כוסברה, שמיר, פפריקה, כמון, צ'ילי, קארי, בהרט. קיים שפע בחנות התבלינים. אל תתקבעו רק על מלח ופלפל. (או רטבים מוכנים).

8. חסכו לעצמכם שומן רווי- קציצות זה כיף אמיתי, תמיד אפשר לשלב מחצית מהבשר בקר הטחון עם עוף/הודו ולחסוך משמעותית בכמות השומן.

9. בחרו בפעילות גופנית שעושה לכם באמת טוב- שאתם מצליחים להתמיד בה לאורך זמן, לא חייב שתהיה אינטנסיבית או תחרותית- לא כל מה שמתאים לאחרים בהכרח מתאים לכם.

10. קראו יותר- עיינו בתוויות המזון, מה אתם מכניסים לגוף שלכם. מה כמות הסוכר המוסף, הנתרן והשומן. לא כל מה שניראה "בריא" או "מכיל חומרים טבעיים" הוא בהכרח מזין.

11. השתמשו בפירות טריים והפחיתו בסוכר המוסף- תוסיפו לבד את הפרי האהוב עליכם ליוגורט הטבעי במקום המרוכז סוכר וטעם. באפייה- בייחוד בעוגות בחושות, נסו להפחית את כמות הסוכר במתכון המכיל פירות מתוקים ומרוכזים- כדוגמת בננה, תפוחים ותמרים- תופתעו לגלות שבקלות ניתן להפחית את כמות הסוכר במתכון.

12. ירקות במקום תוספת בצהריים – אל תפחדו לוותר על האורז. העשירו את ארוחת הצהריים/ערב ביותר ירקות מבושלים על חשבון תוספת הפחמימה. בין אם בתנור או כמרק, הגדילו את נפח המנה ותהנו מהגבלה קלורית, יכול לתרום בייחוד בתהליכי ירידה במשקל.

13. נסו לשנות/לגוון במתכונים- שלבו גבינות עד 5% שומן בעוגות ופשטידות, גם אם ממש קשה לנו והמתכון דורש מינימום של 28%, עדיין אפשר להמיר חצי מהכמות ולחסוך המון שומן במ

נה, אותו דבר לגביי סוכר וסוג הקמח.

14. הצטיידו בירקות קפואים- הערך התזונתי שלהם גבוה וכל כך קל להוציא מהמקפיא, להכניס לתנור או להקפיץ על המחבת.

15. איפה החלבון- נסו לזהות איפה מנת החלבון בארוחה, האם הצהריים מסתכמים בצלחת פסטה גדולה? קערת צ'יפס או רק סלט? שלבו יותר ביצים, קטניות, טופו, גבינות רזות, דגים ועוף.

16. מה חוסכים כאן? אריזות חיסכון ומבצעי 1+1 של מוצרים שאנחנו לא בטוחים שהיינו רוצים להכניס הביתה, הרבה פעמים קובעים עבורנו. לרוב החיסכון לכיס איננו חסכוני לתפריט ולדיאטה.

17. כריכים וממרחים- כריך יכול להיות פתרון מעולה כשאין זמן להכין ארוחה או כשנמצאים מחוץ לבית. נסו להכין ממרחים ביתיים על בסיס קטניות/ טחינה/ אבוקדו במקום מיונז וסלטים מוכנים. כך תהנו מרכיבים טבעיים, מזינים בלי להתפשר על הטעם.

18. בדק בית- מה באמת נמצא במזווה? בחרו שעה פנויה לסדר קצת, להוציא מוצרים מיותרים, מה עם הכלים שאנחנו משתמשים בהם? האם הם בלויים או חלודים? חשבו על איכות המזון שלכם. השתדלו להשתמש בסירים ובמחבתות אשר מאפשרים הפחתה בשימוש בשמן.

19. תשלטו בגודל המנה – תבחרו את הכמות שתונח על הצלחת, מה גודל הקופסא המשמשת אותנו לעבודה/לימודים. הכינו פשטידות ועוגות בתבנית שקעים או מנות אישיות. כך תמנעו מ"ליישר" את העוגה או מתוספת מיותרת של מזון רק כי ניראה לנו "ריק".

20. קערת פירות IN – עוגיות OUT - החליפו את צנצנת העוגיות או הקורנפלקס בקערת פירות מרשימה או חטיפי בריאות ביתיים. תחסכו לעצמכם המון נשנושים מיותרים.

טיפ אחרון- הסבלנות משתלמת.

תבחרו בכל שבוע טיפ אחד או שניים ותרוויחו בגדול.