חמשת העקרונות בבחירת חטיף בריאות

חטיפי "בריאות", מיהו האחד ? ויש גם מתכון לסיום:)

קיימים כ- 25 יצרנים ומספר לא מבוטל של משווקים, אשר בזכותם ניתן למצוא כ-150 סוגי חטיפים שונים!

ערכו התזונתי של חטיף בריאות ממוצע נע בין 89 ל- 200 קק"ל ליחידה.

ההבדלים מתבססים על הרכיב העיקרי ממנו מורכב החטיף –

דגנים/תמרים/אגוזים (או שילוב) ובעיקר מכל מה שבא אחריהם ברשימת הרכיבים: במקרה הטוב ניתן למצוא סוגים נוספים של דגנים/אגוזים ופירות מיובשים או ממותקים קלות.

במקרים הפחות טובים (והנפוצים יותר- ראה ערך פיטנס/תלמה/שופרסל/וולנס) מוסיפים עוד כמות בלתי מבוטלת של סוכר- לרוב בכובעיו השונים.

בנוסף, שמנים שונים: שמן דקלים/קוקוס מוקשה/שמן צמחי שמקורו אינו ידוע.

וכמובן- חומרי הלחה, תפיחה, מתחלב, טעם וריח (שלא בהכרח מזיקים אך בהחלט לא תורמים לנו בריאותית).

הכנת חטיפים ביתיים פעם בשבוע הוא פתרון נהדר המאפשר לנו לשלוט בכמות הסוכר, התוספות וסוג השומן.

למי שאין זמן, אנרגיות או יכולת...

אלו חמשת העקרונות בבחירת חטיף בעל ערך ויתרון תזונתי גבוה יותר:

1.עיינו ברשימת הרכיבים- מהו הרכיב העיקרי והבאים אחריו. חטיף מומלץ יסתכם ב2-6 רכיבים.

להלן דוגמא:

מוצר א': דגנים מלאים [אורז מלא (35%)], דבש, קרם אגוזי לוז (17%), תמרים, סילאן (סירופ תמרים), אבקת קקאו שמן (3.5%), זרעי צ'יה (2.4%)

מוצר ב': פתיתי דגנים מלאים קלויים (21% פתיתי שיבולת שועל, 4% פתיתי שעורה, 3% פתיתי חיטה), סירופ גלוקוזה ופרוקטוזה, פתיתי דגנים (8% קמח חיטה, סוכר, 1% קמח אורז, 1% קמח תירס, לתת שעורה, מלח, סירופ קרמל) 10% אגוזי לוז, פתיתי תירס (7% תירס, סוכר, מלח, לתת שעורה), סוכר חום, סירופ גלוקוזה, שומן צמחי, פתיתי קוקוס קלויים, סוכר, 1% דבש, מלח, סירופ קרמל, לציטין חמניות כחומר מתחלב (E322), חומרי טעם וריח טבעיים.

2. מקור הפחמימות- עיינו בטבלת הערכים, כמות הפחמימות הכללית ל-100 גר' מוצר תעיד על סה"כ פחמימות כולל הדגנים והסוכר. כמות הפחמימות בחטיף ממוצע של כ-25-30 גר' המבוסס על דגנים וללא תוספת סוכר הינה 12-16 גר'. כמות גבוהה של פחמימות (20 גר'), יכולה לנבוע מחטיף המבוסס על פירות יבשים בלבד, כתלות בגודלו (מעל 25 גר') או מסוכר מוסף בהסוואה כזו או אחרת.

שימו לב לרשימת הרכיבים וכך תוכלו לזהות את מקור הסוכר.

3. סוכר מוסף- עיינו ברשימת הרכיבים. סוכר מוסף לא תמיד יכתב כשמו "סוכר" וברוב המקרים יכתב בשמות שונים: סירופ גלוקוזה, סירופ סוכר, סירופ סוכר חום, סירופ קרמל, סירופ פרוקטוז, סוכר ענבים, רכז פרי, רכז כלשהו, מחית פרי, דבש, סילאן, דבש תמרים, סירופ אוליגופרוקטוז ועוד.

4. ערכים תזונתיים ביחס לגודל החטיף- גודל חטיף ממוצע נע בין 20-30 גר', חטיפים גדולים יותר יהיו בעלי ערך קלורי רב יותר. במידה ומדובר בארוחת ביניים או בנשנוש לצד הקפה ולא ארוחה שלמה, העדיפו חטיפים בעלי ערך ממוצע של כ-100-150 קק"ל.

5. "רכיבים טבעיים" – חזרה לרשימת הרכיבים המרכיבים את המוצר. עיינו היטב וחשבו האם מדובר ברכיב שהייתם רוצים להכניס לגוף שלכם. הפתרון הוא קל ונוח אבל זאת עוד בחירה שניתן לשלוט בה בדרך ליישום והנחלת אורך חיים בריא יותר.

*** ל"גזור ולשמור" להבא, כאשר אתם מתלבטים באיזה חטיף לבחור ***

לבנתיים, מתכון קליל ובסיסי לחטיפים ביתיים.

2 כוסות קוואקר דק (כ-200 גר')

כוס אגוזים קצוצים (לבחור במה שאוהבים)

חצי כוס פירות מיובשים ללא סוכר קצוצים - חמוציות/מנגו/אננס/משמש/צימוקים

חצי כפית קינמון טחון

חצי כפית אגוז מוסקט טחון

3 כפות דבש/סילאן טבעי/מייפל

מיץ תפוזים סחוט מחצי תפוז

2 כפות שמן זית עדין

1 כפית תמצית וניל איכותית

1 כפית מלח גס

הוראות הכנה:

1. מחממים תנור לכ-180 מעלות

2. קולים את הקוואקר והאגוזים כ-4 דק' בתנור/מחבת חמה עד להשחמה קלה.

3. מערבבים את המצרכים בכלי עד לקבלת עיסה דביקה (בזכות הדבש/סילאן/מייפל)

4. מרפדים תבנית מרובעת בנייר אפייה (ניתן גם אינגליש קייש)

5. מעבירים את העיסה אשר התקבלה לתבנית ומשטחים (חשוב ליצור גובה, לכן השתמשו בתבנית מתאימה ולא גדולה מדיי).

6. אופים בתנור כ- 25 דקות עד להזהבה. מניחים להצטנן וחוצים לכ-15 יחידות בהתאם לגודל שאוהבים (ריבועים/מלבנים).

איך שמוציאים- ניתן לזלף מעל כף טחינה גולמית/חמאת בוטנים/שקדים/מקדמיה/שוקולד מריר 85%.

מאחסנים בכלי אטום במקרר כשבוע.

ניתן לארוז ביחידות עם נייר אפיה, לשמור במקרר ולקחת בכל בוקר לעבודה.

לחטיפים ללא אפיה-

ניתן לבחור בבסיס שונה פצפוצי קינואה/אורז/תמרים ולערבב את הרכיבים ללא אפיה, לצקת לתבנית ולהקפיא לכ-5 שעות. להוציא, לחלק למנות ולשמור בקירור/הקפאה.

ערכים לחטיף: אנרגיה: 150 קק"ל, פחמימות: 19 גר', שומן : 6 גר', חלבון: 4.6 גר'.