Mar 10, 20213 min read

ספירת פחמימות - טיפים פרקטיים

Updated: Mar 15, 2021

איך מעריכים את הפחמימות במזון ? מהי שיטת ספירת פחמימות? אילו גורמים נוספים משפיעים על רמת הסוכר בדם?

הערכת כמות הפחמימות במזון מאפשרת גמישות בבחירת המזונות, ביומיום, אירועים חברתיים, חופשות, לפני או אחרי פעילות גופנית.

עבור סוכרתיים המשתמשים באינסולין- באמצעות הערכת כמות הפחמימות במנה, ניתן להתאים את מינון האינסולין לכיסוי באמצעות יחס אינסולין פחמימה- כמות הפחמימות אותה מכסה יחידת אינסולין אחת.

עבור סוכרתיים אשר נוטלים טיפול תרופתי - ניתן להתאים את המינון בהתאם לתגובה האישית ומנות הפחמימה.

סוכרתיים ללא טיפול באינסולין ו/או תרופות/ טרום סוכרת - שיטה זו תסייע לכם להכיר את סוגי הפחמימות, להגביל במידת הצורך את מנות הפחמימה בארוחה בהתאם לתגובתכם האישית ולשמור על ערכים תקינים לאחר ארוחות על מנת למנוע עלייה חדה וממושכת של ערכי הסוכר

לפני שאתם מתחילים- ממליצה לכם לקרוא את המדריך שלי "טיפול תזונתי בסוכרת".

פחמימות הן רכיב המזון העיקרי אשר גורם לעליה של רמת הסוכר בדם, קצב ומשך העלייה מושפע מסוג הפחמימה (פשוטה/מורכבת)

כפי שניתן לראות באיור הבא הלקוח מתוך מכון גרטנר לחקר אפידימיולוגיה ומדיניות בריאות.

כפי שהינכם רואים באיור מעלה, סוג הפחמימה יכול להשפיע על רמת הסוכר, אך יש לקחת בחשבון שלכמות הפחמימות במזון תהיה השפעה משמעותית יותר. מכאן נולד המונח "אינדקס גליקמי" ו"עומס גליקמי" עליו תוכלו להרחיב במאמר הבא.

השפעת רכיבי מזון שונים על התגובה הגליקמית:

בספירת פחמימות מתקדמת, יש חשיבות בהערכת חלבונים ושומנים, אשר משפיעים על קצב ועיכול המזון כמו גם ספיגת הפחמימות.

ארוחות המכילות רק פחמימות לרוב גורמות לעליה מהירה ברמת הסוכר (בהתאם לסוג הפחמימה, כמות הסיבים התזונתיים), כפי שניתן להמחיש באיור הבא:

- ארוחות המכילות חלבונים ושומנים בלבד גורמות לעלייה איטית ומתמשכת ברמת הסוכר

-שילוב פחמימות, חלבונים ושומנים בארוחה יגרמו לעליה מהירה/איטית ומתמשכת (בהתאם לכמות החלבונים ושומנים).

- ממחקרים עולה כי גם לסוג השומן יש השפעה על התגובה- שומן רווי (מן החי) בכמות גבוהה עלול לגרום לתנגודת הרקמות לאינסולין בעוד ששומן חד ורב בלתי רווי (שמן זית, מיני אגוזים, שומשום) לא בהכרח יגרום לזאת.

המורכבות התזונתית דורשת התאמה לנתונים אישים- משך הסוכרת, סיבוכים, רגישות לאינסולין, משקל גוף לצורך קביעת הטיפול הנכון.

לפיכך לצורך איזון מיטבי- התייעצות עם דיאטן/ית סוכרת יכולה לסייע בהתאמת יעדי איזון, יחס אינסולין פחמימה ורגישות לאינסולין כמו גם לבצע מעקב ולהכיר את התגובה האישית לרכיבי המזון השונים.

ספירת פחמימות מתקדמת

שיטת זו מאפשרת לנו להעריך את כמות הפחמימות במזון ולהתאים את מינון האינסולין ו/או הטיפול התרופתי לכיסוי הפחמימות.

מקובל להעריך פחמימות במנות או גרמים. מנה אחת של פחמימה מכילה כ-15 גרם פחמימה

אין מדובר בכמות מומלצת בארוחה, אלא שיטה להערכה והשוואה בין כמות הפחמימות במזון השונים.

דוגמא למנות המכילות 15 גרם פחמימה-

- חצי כוס חד פעמית/3 כפות דגן מבושל (אורז/פסטה/כוסמת/בורגול/פתיתים)

- פרוסת לחם אחת/ פרוסות לחם קל/ 3 פריכיות דקות/שליש פיתה/שמינית בגט/רבע לחמנית אצבע

- תפוח אדמה בינוני/2 גזרים/בטטה קטנה/מנת פרי בגודל כדור טניס (כ-120 גרם)

- 3 כפות שיבולת שועל לפני בישול/חופן דגני בוקר לא ממותקים/2 וופלים

נכון להיום, אין המלצות חד משמעיות לכמות הפחמימות המומלצת לצורך איזון הסוכרת, לכן התאמה ומעקב אישי יסייעו להערכה וקביעת כמות הפחמימות בהתאם למדדים האישיים ומידת עליית הסוכר בתגובה.

פקטור אחוז פחמימה

שיטה זו יכולה לסייע בהערכת כמות הפחמימה במנה באמצעות שקילת המזון.

לדוגמא- מוצר המכיל 20 גרם פחמימה ב-100 גרם, הרי ש20% הינו הביטוי לחלק היחסי של משקל הפחמימות במוצר.

כלומר 100 גרם במשקל של אותו מוצר יכילו כ-20 גרם פחמימה.

במידה ואשקול רק 80 גרם ממוצר זה ואכפיל ב-20% הרי שאקבל בכמות של 80 גרם 16 גרם פחמימה.

שיטה קלה הינה חלוקת כמות הפחמימות המצוינת ע"ג המוצר ב-100 וקבלת פקטור האחוז לחישוב

אם ב-100 גרם לחם יש 50 גרם פחמימה: 50/100= 0.5 = זהו פקטור האחוז פחמימה של המוצר.

בוחרים מוצר ובודקים מה כמות הפחמימות ב-100 גרם באמצעות מחשבון חיזוי אינטרנטי/גב האריזה
שוקלים את המוצר באמצעות משקל מזון דיגיטלי
מחלקים את כמות הפחמימות ב-100 גרם ומעריכים מהו פקטור אחוז הפחמימה
מכפילים את פקטור אחוז הפחמימה במשקל המוצר בהתאם לסעיף 2.
התוצאה המתקבלת היא כמות הפחמימות בגרמים- על מנת לקבל מספר מנות יש לחלק ב-15 (שכן מנת פחמימה= 15 גרם).