צריכת חלבון לפני השינה ועליה במסת השריר

חלבונים.

רכיב תזונתי משמעותי בתזונה שלנו לגדילה, התפתחות, שיקום וריפוי במצבים קליניים, סיוע בשמירה על המשקל בדיאטות שונות, הגעה לתחושת שובע וכמובן לספורטאים-

בין אם חובבנים ובין אם תחרותיים.

בראש עומדת המטרה לפענח את הדרך לסינתזת (בנייה,יצור) חלבון מיטבית, אשר תגרום להסתגלות השריר לאורך זמן, עלייה ושמירה על מסת השריר וכמובן, פיתוח סיבולת שריר כח מירבי .

שני מחקרים שהתפרסמו לאחרונה דנו בשאלה "האם מתן חלבון לפני השינה מאפשרים עיכול וספיגת חלבון בצורה הולמת המאפשרת סינתזת חלבון בשריר במהלך הלילה בקרב גברים צעירים" ו"האם צריכה זו לפני השינה יכולה למעשה להגדיל את התגובה ההסתגלותית של השריר לאימון התנגדות המתבצע לאורך זמן".

במחקר הראשון , 16 גברים צעירים ביצעו 2 תרגילי התנגדות (3 סטים X 8 ) בערב ולאחריו צרכו משקה בו 20 גרם חלבון ו-60 גרם פחמימות ,זאת לאחר שצרכו 40 גרם חלבון קזאין סמוך לסיום האימון מול קבוצת פלצבו (ביקורת) . במחקר המשך, 44 גברים צעירים השתתפו בתוכנית אימוני התנגדות במשך 12 שבועות, 3 פעמים בשבוע . בחלוקה אקראית, קבוצת הניסוי קיבלה תוסף חלבון המכיל 28 גרם חלבון ו-15 גרם פחמימות בכל לילה לפני השינה מול קבוצת ניסוי- אשר קיבלה פלצבו.

מתוצאות המחקרים נצפתה עלייה משמעותית בשיעור סינתזת חלבון כללית במהלך הלילה בקרב קבוצת הניסוי בהשוואה לביקורת מה שהוביל למאזן חלבון חיובי ואף נצפתה עלייה בכוח השריר והיפרטרופיה בשריר הארבע ראשי בקרב קבוצת הניסוי בהשוואה לביקורת.

ממחקרים אלה, עולה כי חלבון אשר ניתן לפני השינה מתעכל ונספג ביעילות במהלך הלילה ומאפשר סינתזת שריר ושמירה על מאזן חלבון חיובי בשנת הלילה.

שורה תחתונה? צריכה באופן המתוארת מעלה, עשויה לשמש אסטרטגיה יעילה להגדלת מסת שריר השלד ועוצמת השריר כתגובה לביצוע ממושך של אימוני התנגדות בקרב גברים צעירים ובריאים. פריצת דרך זו יכולה להיות משמעותית עבור מחקרים עתידיים בתחום שיקבעו האם תוספת חלבון סמוך לשינה יעילה יותר מתוספת בכל נקודת זמן אחרת במהלך היום ולהיות בעלת רלוונטיות קלינית למצבים רפואיים מסוימים המושפעים מתהליכי איבוד שריר וכמובן גם בפיתוחו.

אז בין אם זה כאסטרטגיה או בין אם זה מתפרש לאורך היום,

צריכת חלבון הינה בעלת תועלת מטבולית בפ"ג ומצבי חולי, בתהליכי בנייה, הסתגלות ושיקום במהלך היום ולאחר פ"ג בעיקר בשיפור ביצועים.

אז כמה הם ה20-25 גרם המדוברים הללו וכיצד אנחנו משיגים אותם מהמזון?

100 ג' חזה עוף לאחר בישול

150 ג' דג (סלמון/לבן/טונה) לאחר בישול

3 ביצים בגודל L

250 גר' קוטג או גבינה לבנה

יוגורט פרו 20 יופלה/דנונה

סקופ אבקת חלבון

150 ג' טופו

כוס וחצי של קינואה/קטניות שונות.