קטניות או לא להיות כמה עובדות על קטניות ולמה כדאי לשלב אותן בתפריט

מה חשוב לנו לדעת על קטניות ואיך לשלב אותן נכון בתפריט.

קטניות הן משפחת צמחים בעלי פרחים אשר הזרעים שלהם משמשים כמאכל והמוכרים ביניהם: חומוס, פול, עדשים, אפונה, סויה, תורמוס, מש, שעועית על כל גווניה ועוד.

קטניות הן מקור נהדר לחלבון מהצומח, וויטמיני B, אבץ, מגנזיום, סיבים תזונתיים, ועל כן הן בעלות ערך תזונתי גבוה ומומלצות לצריכה כחלק מהדיאטה הים תיכונית. בזכות אלו, מסייעות באיזון רמות הסוכר בדם, תורמות לשיפור פעילות מערכת העיכול וקשורות להפחתת הסיכון להתפתחות סוגי סרטן שונים ופשוט נראות נהדר על הצלחת.

בקרב חלק מהאוכלוסייה, הקטניות גורמות לתופעות לא נעימות כגון גזים, כאבי בטן ועוויתות, אך האמת היא שאם נדע לטפל בהן נכון ניתן להפחית ואף להעלים את תופעות הלוואי בזכות השריית הקטניות והנבטתן.

ככל שזמן הבישול שלהן קצר יותר, לרוב, תופעות הלוואי מעט פחות מורגשות ולעיתים השריה קצרה של כ 1-4 שעות מספיקה.

לאלו מכם אשר סובלים מתופעות בלתי נסבלות- ניתן להשרות ללילה ואף להניח במסננת ולהרטיב קלות כל מספר שעות במשך יממה (למגזימים שתוהים- לא חייב להתעורר בלילה במיוחד) עד הופעת ניצן קטן מה שמקצר משמעותית את זמן הבישול. ניתן להנביט כמות גדולה, לבשל, להקפיא ולהפשיר בעת הצורך.

----------------------------------------------- קטניות ופחמימות-

קטניות מהוות מקור נהדר לחלבון מהצומח ועשירות בפחמימות מורכבות. 100 גרם של קטניות מבושלות מכילות כ-120 קלוריות, מתוכם כ- 20 גרם פחמימה וכ- 10 גרם חלבון. לאלו מכם השומרים על תפריט מאוזן, אני ממליצה לשלב אותן כתוספת לארוחה ולא כמנה העיקרית.

------------------------------------------------- כך תרכיבו לעצמכם ארוחה עשירה ומאוזנת-

• הוספה של כ- 3-4 כפות לסלט/אנטיפסטי בשילוב עם רצועות חזה עוף/הודו/דג/טופו/ביצה.

• בישולן בתבשיל עם ירקות ודגנים יכול להוות מקור נהדר לחלבון מלא (בייחוד לצמחונים/טבעונים).

• ניתן לטחון כוס קטניות שאוהבים ולהוסיף 2 כפות טחינה גולמית/אבוקדו/שמן זית, שום ותבלינים והינה קיבלתם ממרח עשיר בחלבון לנשנוש עם ירקות או כמטבל.

• ניתן להוסיף קטניות מבושלות או טחונות לבלילת קציצות לקבלת נפח ומרקם עשיר יותר.

• קמח קטניות (ניתן למצוא על המדף בסופר או לטחון לבד) הוא בסיס מעולה להכנת חביתות, קרפים ומאפים שונים (פתרון לרגישים לגלוטן).

• חפשו ברשת "חביתת חומוס" , "קציצות עדשים", "קדירת קטניות" ותמצאו המון רעיונות שווים.

========================= ואיך אפשר לסיים בלי מתכון?

קרקר חומוס ושומשום קרנצ'י במיוחד (קרדיט ללימור ליניאדו תירוש - חפשו בגוגל)

מצרכים: כוס וחצי קמח חומוס (210 גרם) שליש כוס שומשום טבעי (50 גרם) 3/4 כפית אבקת אפייה 3/4 כפית מלח 3/4 כפית כמון/קארי (תלוי בטעם שבא לכם ) 1/2 כפית גרגירי כוסברה טחונים (ניתן לוותר אם לא אוהבים) 1/4 כפית פפריקה חריפה או צ'ילי גרוס או גם וגם 3 כפות שמן זית 1 כוס (250 מ"ל) מים חמימים

אופן הכנה: 1. מניחים בקערה את כל החומרים היבשים, יוצקים מים ושמן תוך כדי ערבוב עד קבלת מסה חלקה ודלילה. 2. מחממים תנור ל- 170 מעלות. מרפדים תבנית תנור בנייר אפייה. יוצקים את הבלילה על נייר האפייה יבש ומיישרים בעזרת כף עד קבלת משטח דק ואחיד. 3. חשוב להימנע מפינות עבות. אם יש צורך ניתן לחלק ב-2 תבניות. 4. מפזרים שומשום מלח גס וצילי ואופים 30 דקות. 5. מוציאים מהתנור ומצננים 15 דקות. מורידים את הטמפרטורה ל- 120 מעלות. 6. שוברים לפיסות בגודל לא אחיד ומחזירים לתבנית. מכניסים לתנור (את החתיכות הדקות יותר, שהשחימו יפה והפריכות שלהן מספקת- אין צורך להחזיר) ומייבשים את הקרקרים 20 דקות. 7. שומרים בקופסא אטומה עד שבוע ימים.

ניתן להגיש עם ממרח לאבנה/יוגורט/טחינה/אבוקדו או כל גבינה שאוהבים.

בתאבון