צום לסירוגין 16:8 כל האמת על הדיאטה שכובשת את העולם

לאורך השנים, נחקרות גישות לדיאטות שונות בעולם התזונה, כשהמטרה העומדת בראשן הפכה להיות הרבה מעבר להזנת הגוף והצרכים הבסיסיים שלנו: ריפוי מחלות, מענה לדרישות במצבי חולי שונים ואסתטיקה.

אחת מהגישות אשר עלתה לכותרות לאחרונה היא "צום לסירוגין" הכוללת בתוכה פרקי אכילה תחומים בזמן. חלקן מתבססות על הגבלה קלורית למשך מספר ימים או הגבלת שעות האכילה במהלך היום.

הרקע לגישה זו מתבסס על העובדה הפיזיולוגית אשר מוכיחה כי צריכת מזון הנמוכה מהדרישה האנרגטית היומית, מובילה לירידה במשקל (משמע, גרעון קלורי). כאשר אנו מצמצמים את "חלון ההזדמנויות" (שהן שעות האכילה) אנו מגיעים לגרעון קלורי בפחות מאמץ.

16:8- כיצד עושים זאת נכון?

השיטה מבוססת על אכילה במהלך 8 שעות מוגדרות תוך חלוקת זמנים קבועה (למשל, בין השעות 10-18 או 12-20) וב- 16 השעות הנותרות, צמים (למעט מים, קפה ותה ללא סוכר).

מומלץ ואף רצוי לנצל את שעות הערות לאכילה על מנת להקל על הצום, אך יש לקחת בחשבון את חשיבות איכות המזון בחלון ההזדמנויות. ההמלצה היא להעדיף מזון עשיר בנוגדי חמצון, חומצות שומן חיוניות, כורכומין ומזונות עשירים באבץ.

דוגמא למזונות מומלצים: ירקות כתומים, אדומים, ירוקים ועליים, ענבים, פירות יער, אוכמניות, תה שחור, דגי ים עשירים באומגה 3, ביצים, בשר דל-שומן, דגנים מלאים, שמן זית, טחינה, אבוקדו, אגוזים, בוטנים, פיסטוקים, שקדים ויין אדום בצריכה מתונה (מנה אחת לאשה/2 מנות לגבר, מנה= 150 מ"ל).

מה קורה לגופנו ב- 16 שעות הצום

לגוף האדם מנגנון הישרדותי אשר מאפשר לו לאגור אנרגיה לצורך התמודדות עם מצבי עקה ומחסור תזונתי.

כאשר גופנו נכנס למצב של צום, מתקיימים שינויים מטבוליים ופיזיולוגיים ברקמת הכבד, השריר והשומן כך שניצול הגלוקוז לצרכים אנרגטיים פוחת וגובר ניצול חומצות השומן בתהליך הנקרא "ליפוליזה".

ברמה ההורמונלית, רמות האינסולין ו-IGF-1 יורדות, ורמות הגלוקגון עולות.

ככל שנמשך הצום, גופי קטו הנוצרים כתוצאה מפירוק חומצות השומן, הופכים למקור אנרגיה עיקרי למח והתאים. מצב זה קרוי:

Intermittent Metabolic Switching (IMS)

כתוצאה משינויים אלו, חלה הסתגלות תאית המובילה לשיפור בתפקוד המוח והפעלת המנגנון ההישרדותי להתמודדות עם מצבי עקה; צום, פציעות ומחלות.

על בסיס מנגנון זה, נערכו מחקרים רבים שבחנו את השפעת דיאטת "צום לסירוגין" על מדדים שונים: לחץ דם, שומנים בדם, רמות הסוכר, מסת גוף רזה, שומן ביטני. בנוסף, נערכו מחקרים שבחנו את השפעתה על ירידה במשקל והתפתחות מחלות נלוות להשמנה כגון: מחלות לב וכלי דם, סוכרת סוג 2, הסתיידות עורקים ויתר לחץ דם.

מה הראו המחקרים?

- שיפור מדדים מטבוליים- הגברת הרגישות לאינסולין וירידה ברמות הסוכר בצום.

- שיפור פרופיל שומנים- הפחתת כולסטרול כללי, טריגליצרידים וכולסטרול "רע" (LDL).

- ירידה במשקל ואחוזי השומן ללא פגיעה במסת השריר (בקרב ספורטאים מאומנים).

- שיפור בתפקוד מערכת העצבים והאטת תהליכי הזדקנות.

- ירידה בסמנים דלקתיים כגון IL-6, הומוצסטאין, CRP.

- עליה ברמות ההורמון "אדיפונקטין" נוגד הדלקת וירידה ברמות ההורמונים "לפטין" ו- "רסיסטין" – מעודדי דלקת.

- סוכרת סוג 2: ירידה ברמות הגלוקוז בצום, ירידה ברמותHAIC (המוגלובין מסוכרר).

האם יש חסרונות לשיטה?

כתוצאה מירידה ברמות הסוכר והגבלת זמני האכילה, עלו דיווחים על מצב רוח ירוד, חולשה וסחרחורת.

יש לקחת בחשבון כי הגבלת שעות האכילה עלולה לעורר רעב מוגבר ולצריכה עודפת של קלוריות אשר תמנע את הירידה במשקל.

חשוב לציין כי יש אוכלוסיות שדיאטה זו אינה מתאימה להן:

ילדים, נשים בהיריון, נשים מניקות, חולי סוכרת, אנשים בעלי רקע של הפרעות אכילה או הסובלים מתת תזונה, BMI נמוך מ-18.5 וקשישים.

בנוסף, הפחתה קלורית משמעותית עלולה לפגוע בייצור הורמוני מין- מה שעלול להוביל להפסקת המחזור בקרב נשים וירידה ברמות הטסטוסטרון בקרב גברים.

לסיכום

"צום לסירוגין" יכול לסייע בתהליכי ירידה במשקל בקרב בעלי משקל עודף והסובלים מהשמנה, שיפור במדדים בריאותיים והפחתת גורמי סיכון למחלות נלוות להשמנה.

נשאלת השאלה- האם יש לייחס השפעות אלו לשיטה, לירידה במשקל או שמא לשתיהן?

אין ספק כי כל אדם המתקשה בהגדרת זמני אכילה קבועים, אכילה מסודרת ובעל נטייה לנשנושים, הגבלת האכילה בחלון זמן מוגדר יכולה לסייע להצלחה בדיאטה, אך יש לקחת בחשבון כי במידה והתפריט עולה על הדרישות האנרגטיות ומתבסס על מזון מעובד, עשיר בשומן רווי, נתרן וחסר בוויטמינים ורכיבים חיוניים, דיאטה זו לא בהכרח תניב את התוצאות הרצויות.

איך זה ניראה בפועל- תפריט לדוגמא

בוקר

2 פרוסות לחם דגנים מלאים

3 כפות גבינת ריקוטה/קוטג'/לבנה 5%

ביצה/חביתה

רבע אבוקדו

ירקות

ביניים

פרי

חופן אגוזים/שקדים

צהריים

150 גר' חזה עוף/הודו/טופו צלוי בגריל עם עשבי תיבול

6-8 כפות מג'דרה/קינואה/בורגול

ירקות אנטיפסטי בתנור עם שמן זית

ביניים

יוגורט טבעי 1.5-3%

2 כפות שיבולת שועל

כוס תותים

ערב

200 גרם פילה דג אפוי בשום, שמן זית ולימון

פירה בטטה/תפוחי אדמה

סלט ירקות עם טחינה

קינוח

2 קוביות שוקולד מריר/שלגון קל/שקית במבה קטנה

* אין לראות בתפריט זה המלצה.

**אינו מהווה תחליף להתוויה רפואית.

קישור למאמר סקירה 2019 (הקליקו)

( Nutrients 2019, 11:3, 673)